~ Η σημασία της επαρκούς αποκατάστασης των ενεργειακών υποστρωμάτων για αποτελεσματικές και ασφαλείς προπονήσεις ~

Μέρος Α

Θερμίδες που καταναλώθηκαν ..η μία μονάχα πλευρά του νομίσματος.

Οποιοδήποτε βιβλίο φυσιολογίας και αν ανοίξεις με σκοπό να βρεις μια επιστημονική προσέγγιση στον ορισμό του Μεταβολισμού θα βρεις πάνω κάτω τα παρακάτω :

“ Για την επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων και γενικότερα του οργανισμού,απαιτείται η συνεχής μετατροπή ενέργειας. Η ενέργεια αυτή εισάγεταιστον οργανισμό με τη μορφή χημικής ενέργειας, μέσα στα μόρια θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες,λιπίδια,λευκώματα) που προσλαμβάνονται. Η απελευθέρωση της συντελείται με οξειδώσεις κατά στάδια, με ενζυμικούς μηχανισμούς, κατά τους οποίους ένα μέρος της μετατρέπεται σε θερμότητα, ενώ το υπόλοιπο αποδίδεται σαν έργο. Το σύνολο όλων αυτών των διεργασιών που επιτελούνται μέσα στον οργανισμό λέγεται μεταβολισμός και διακρίνεται σε δύο είδη : τις διασπάσεις, που αποδίδουν ενέργεια (καταβολισμός), και τις συνθέσεις, κατά τις οποίες ενσωματώνεται ενέργεια μέσα στα μόρια (αναβολισμός).”

Σκόπιμα, όπως πιθανότατα θα παρατηρήσεις, υπογράμμισα τις λέξεις «εισάγεται» και «προσλαμβάνονται», θέλοντας να εστιάσω στην επιστημονική «αναπηρία» των συστάσεων, που πολλές φορές δίδονται στα γυμναστήρια για διάφορους λόγους και καθώς θα προχωράει το κείμενο στις πιθανές παρενέργειες, που πιθανόν να οφείλονται σε αυτούς τους χειρισμούς.

Το πόσες θερμίδες καταναλώνεις, ή διαφορετικά ειπωμένο, το πόση ενέργεια αποδίδεις κατά την προπονητική σου διαδικασία (καταβολισμός) είναι μονάχα η μια πλευρά του νομίσματος. Mε την ίδια θέρμη θα έπρεπε να σε απασχολεί τόσο η ποσότητα, όσο και η σύνθεση/ποιότητα της ενέργειας, που εισάγεις (αναβολισμός), ώστε η προπόνηση σου να έχει αποτέλεσμα, ασφάλεια και ως εκ τούτου διάρκεια στο χρόνο !

Αν λοιπόν έχεις μπει στο «μοδάτο τρυπάκι» του ..αργού ή του γρήγορου  μεταβολισμού αναρωτήσου μήπως έως τώρα λειτουργούσες μονοδιάστατα και τελικά αναποτελεσματικά.

Απλές και βασικές αρχές Εργοφυσιολογίας

Φαντάσου τώρα ότι έχεις ένα ιδιαίτερα εξελιγμένο αυτοκίνητο, το οποίο έχει την δυνατότητα ανάλογα με το εάν κινείται σε μια ατελείωτη εθνική οδό ή σε έναν μποτιλιαρισμένο δρόμο στο κέντρο της Αθήνας ή της Θεσσαλονίκης  ή ακόμη και στην περίπτωση που διασχίζει λασπωμένα και ανηφορικά, κακοτράχαλα μονοπάτια στο βουνό έχει την αυτόματη ικανότητα να επιλέγει το πλέον αποδοτικό για αυτό καύσιμο, καθώς επάνω του δεν φέρει ένα τεπόζιτο, αλλά τρία διαφορετικά και ανάλογα τις ανάγκες του για υψηλή απόδοση αλλά και οικονομία προχωράει στην επιλογή και χρήση.

Πολύ μπροστά θα μου πεις, φαντάσου ότι το ανθρώπινο βιοχημικό σύστημα είναι 100 φορές πιο περίπλοκο και πιο προχωρημένο (ευτυχώς) αλλά το παράδειγμα θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς τα παρακάτω ..

Για οποιαδήποτε μορφή άσκησης , είτε γυμνάζεσαι με αντιστάσεις, είτε είσαι σε κάποια αίθουσα και συμμετέχεις σε κάποιο πρόγραμμα, είτε τρέχεις στην ύπαιθρο, είτε..είτε..είτε οι σκελετικοί σου μύες θα χρειαστεί να αντλήσουν την ενέργεια που θα χρειαστούν από κάποιες αποθηκευτικές δεξαμενές του οργανισμού σου. Η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης είναι δύο παράμετροι, που καθορίζουν το κατά πόσο η κόπωση και ο τερματισμός της προσπάθειας θα σε συναντήσουν. Προϋπόθεση βέβαια ότι έχεις φροντίσει μέσα από την τροφή σου να κάνεις το απαραίτητο loading, αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που ξεκίνησα να σου γράψω το άρθρο !

Για να βγεις «παλικάρι» λοιπόν στην προπόνηση σου χρειάζεσαι ενέργεια και σε τέτοια μορφή ώστε να είναι λειτουργική για το μυϊκό σου κύτταρο (βλ. τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP). Η αποθηκευτική δυνατότητα του οργανισμού μας σε ATP είναι πραγματικά ελάχιστη οπότε και για την φυσική σου δραστηριότητα ο οργανισμός οφείλει να επανατροφοδοτεί το ενεργειακό του νόμισμα (ATP) βασιζόμενο σε εφεδρικές βιοχημικές δεξαμενές ενέργειας.

Η φωσφοκρεατίνη ως “άμεσος βοηθός”, θα έρθει να στηρίξει την προσπάθεια σου όταν θα απαιτήσεις «εδώ και τώρα» ενέργεια για προσπάθεια υψηλής έντασης που όμως θα διαρκέσει λίγα μόλις δευτερόλεπτα. Πόσα ; Υπολόγισε για όχι πάνω από 6 sec !

Εάν λοιπόν μόλις εκτέλεσες μια σειρά των 3-4 επαναλήψεων κάτω από τη μπάρα ή έτρεξες με όλη σου την ορμή μια απόσταση 40 μ. να γνωρίζεις ότι κατά κύριο λόγο το Φωσφορογόνο σύστημα παροχής ενέργειας ήταν ο κύριος πάροχος ! Πρόσεξε όμως κάτι σημαντικό : Ποτέ ένας μεμονωμένος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας ,είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε κατά την αποκατάσταση δεν προμηθεύει αποκλειστικά ολόκληρη την απαιτούμενη ενέργεια .

Εύλογα θα αναρωτηθείς τώρα, τι θα συμβεί εάν θελήσεις να συνεχίσεις και πέρα από τα 40μ. ή να σηκώσεις τα κιλά στην μπάρα για ακόμη 6-8 επαναλήψεις. Λοιπόν η άμεση βοήθεια στο σύστημα της φωσφοκρεατίνης θα καταφθάσει από το βιοχημικό μονοπάτι της γλυκόλυσης, αυτό το οποίο στηρίζεται στην διάσπαση υδατανθράκων (μυϊκό γλυκογόνο, είτε ελεύθερα μόρια γλυκόζης στο αίμα) για την παραγωγή ATP και εύχομαι ήδη να σου γίνεται αντιληπτό ότι βασική προϋπόθεση για αυτό είναι να έχεις επαρκή αποθέματα αποθηκευμένου γλυκογόνου, τόσο εντός του μυϊκού ιστού, όσο βέβαια και στο συκώτι σου (ηπατικό γλυκογόνο).

Πολύ γρήγορα θα σου αναφέρω ότι το βιοχημικό αυτό μονοπάτι της γλυκόλυσης, εξαρτόμενο από την παρουσία ή όχι επάρκειας οξυγόνου εντός του μυϊκού κυττάρου (μιτοχόνδρια), μπορείς να το κατηγοριοποιήσεις στην ταχεία γλυκόλυση όπου η διάσπαση γλυκογόνου ταυτόχρονα συνοδεύεται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος σε προσπάθειες, οι οποίες με υψηλή ένταση μπορούν να παραταθούν μέχρι και 2’ (υπολόγισε ότι μέχρι και τα 60’’ το φωσφορογόνο συνεχίζει να βοηθά) και στην βραδεία  γλυκόλυση, όπου η αθλητική προσπάθεια συνεχίζεται δίχως την παραγωγή γαλακτικού οξέος με την αποδόμηση υδατανθράκων και ταυτόχρονα μια πολύ μικρή συμμετοχή του αερόβιου συστήματος παροχής ενέργειας και η διάρκεια  της προσπάθειας μπορεί να φθάσει και τα 3’. Για προσπάθειες πέραν των 3’ το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι μέσω του οποίου αποδομούνται ελεύθερα λιπαρά οξέα θα ανεβάσει στροφές υποστηριζόμενο πάντα από την γλυκολυτική δεξαμενή .Η οξείδωση των λιπών παρουσία οξυγόνου μπορεί να παρέχει ενέργεια αρκετή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, εφόσον η ένταση παραμένει χαμηλή, αλλά αν η ένταση παραμένει υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα να θυμάσαι ότι το κλειδί και ο περιοριστικός παράγοντας παραμένει και είναι η διάσπαση των υδατανθράκων!

Δες τώρα τι συμβαίνει στην τυπική γυμναστηριακή σου ζωή..

Εάν η άσκηση σου λαμβάνει χώρα στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα αλλά και στην αίθουσα με τα ομαδικά σκέψου πάνω σε αυτό το δεδομένο :

~ Yπάρχουν σημαντικά ευρήματα από πολλαπλές μελέτες τα οποία δείχνουν ότι τις  μεγαλύτερες απαιτήσεις σε μυϊκό γλυκογόνο ως ενεργειακό υπόστρωμα έχει μια προπόνηση η οποία αποτελείται από πολλαπλά σετ άσκησης μέγιστης έντασης ~

Ένα πρόγραμμα αντιστάσεων λοιπόν  για μυϊκή υπερτροφία το οποίο και αποτελείται από έναν μεγάλο αριθμό σειρών σε υπομέγιστες εντάσεις ή ένα πρόγραμμα διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης μέσα στην αίθουσα διάρκειας 50’ για να είναι πραγματικά αποδοτικά θα βασιστούν ενεργειακά κατά κύριο λόγο στο γλυκολυτικό βιοχημικό μονοπάτι (βλ.υδατάνθρακες). Θα επαναλάβω βέβαια αυτό που σου επισήμανα και λίγο παραπάνω γιατί τα πράγματα είναι πάντα λίγο πιο σύνθετα από την τάση μας να απλοποιούμε..: Ποτέ ένας μεμονωμένος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας ,είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε κατά την αποκατάσταση δεν προμηθεύει αποκλειστικά ολόκληρη την απαιτούμενη ενέργεια .

Eίναι λοιπόν πολύ σημαντικό να έχεις εξασφαλίσει αγαπητέ φίλε ασκούμενε ότι οι μύες σου πριν μπεις για την προπόνηση σου θα έχουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου.

Η μόνη περίπτωση “να μην μείνεις από καύσιμα” και να παραμείνεις μακρυά από την ανάγκη για υδατάνθρακα θα είναι εάν η άσκηση σου είναι περπάτημα στον διάδρομο με τα χέρια κάτω, ενώ παρακολουθείς στην tv του γυμναστηρίου σου συνταγές μαγειρικής, με άλλα λόγια εάν αυτή είναι η προσπάθεια που καλείσαι να καταβάλεις στο γυμναστήριο σου, ε ναι λοιπόν, μπορείς να τα καταφέρεις και νηστικός !

Ένα επίσης σημαντικό στοιχείο που θέλω να θυμάσαι είναι το εξής : Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου η οποία είναι αποθηκευμένη στους μύες (300-400 gr) ενώ μπορεί να αξιοποιηθεί ενεργειακά σε «τοπικό» επίπεδο από τους εργαζόμενους μύες, δεν μπορεί να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία και να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος. Αυτήν την δυνατότητα την έχει μονάχα το αποθηκευμένο στο ήπαρ γλυκογόνο.

Μπορείς φυσικά άμεσα να ενισχύσεις την γλυκόζη του αίματος σου, πίνοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης έναν φυσικό χυμό ή κάποιο ενεργειακό ποτό.

Υπάρχει επίσης και η διαδικασία της νεογλυκογένεσης (παραγωγή γλυκόζης από γλυκογενετικά αμινοξέα) η οποία θα μπορούσε να στηρίξει επιπλέον την προσπάθεια σου, ο οργανισμός σου μπορεί να βασιστεί επίσης για παραγωγή ενέργειας στα αποθέματα λίπους (με την υποστηρικτική δράση των κατεχολαμινών), αλλά να γνωρίζεις ότι η ένταση της προπόνησης δεν είναι δυνατό να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα και η αθλητική απόδοση θα μειωθεί !

Η (μάταιη) Άσκηση του νηστικού…..

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν μετά από μια έντονη προπονητική συνεδρία, είτε με αντιστάσεις, είτε στην αίθουσα, ακολουθώντας πολλές φορές τη σύσταση του trainer σου ή του κολλητού σου που «ασχολείται»  χρόνια, την βγάλεις μέχρι να πέσεις για ύπνο με ένα γιαούρτι ή με μια σαλάτα αγγούρι/ντομάτα χωρίς λάδι και μια κονσέρβα τόνο; Και βέβαια τούτο δεν είναι πρακτική μιας ημέρας, αλλά ενός μήνα ή και περισσότερο στην προσπάθεια σου να βγεις πιο fit στο καλοκαίρι που’ρχεται; Στην πραγματικότητα άθελα σου ναρκοθετείς την προσπάθεια σου και είναι απλά θέμα χρόνου το πότε θα σκάσει η νάρκη !

Τα μεταπροπονητικά γεύματα αλλά και αυτά που προηγούνται της άσκησης πρέπει να στοχεύουν σε γενικές γραμμές στα παρακάτω:

• Να αποκαταστήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου σε μυϊκό και ηπατικό επίπεδο, όπως επίσης και να συντηρήσουν πριν από την έναρξη της άσκησης ένα καλό επίπεδο ελεύθερης γλυκόζης στο αίμα. Ο λόγος προφανής. Εάν δεν συμβεί αυτό, η απόδοση στην προπόνηση σου θα είναι μειωμένη, όπως στο ανάλυσα στις προηγούμενες παραγράφους.
• Να προμηθεύσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκής ποσότητες μέσα από τροφές (ή και συμπληρωματική χορήγηση εάν κριθεί απολύτως απαραίτητο) υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, ώστε ο οργανισμός να μπορεί να επισκευάσει τις φθορές του σε μυϊκό επίπεδο και ταυτόχρονα να είναι δυνατόν να ικανοποιεί και τις λοιπές ανάγκες του (σύνθεση ορμονών,ενζύμων κτλ).
• Μέσα από ζωϊκής προέλευσης τροφές (ψάρι,κοτόπουλο,μοσχάρι,γαλοπούλα,χοιρινό), να βοηθήσει τον οργανισμό να συντηρήσει υψηλά επίπεδα κρεατίνης, σημαντική υπόθεση για τους λόγους που προαναφέραμε και κατά περιόδους ανάλογα με τις απαιτήσεις της προπόνησης ενδεχομένως να ενισχυθεί αυτή η προσπάθεια και με συμπληρωματική χορήγηση.
• Να αποκαταστήσει όλα τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, τα οποία και είναι καταλυτικής σημασίας για όλες τις μεταβολικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον ανθρώπινο οργανισμό, ταυτόχρονα να ενυδατώσει και να εξασφαλίσει πλήρωση ηλεκτρολυτών.
• Να διασφαλίσει κάθε διατροφική βοήθεια προς τις ανοσοποιητικές λειτουργίες και μηχανισμούς ώστε να επιτύχει επαρκή ανάρρωση ανάμεσα στις προπονήσεις και μέγιστα οφέλη από αυτήν. Υψίστης σημασίας σε αυτό το κομμάτι η πρόσληψη επαρκών αμινοξέων όπως και παραπάνω αναφέραμε αλλά ταυτόχρονα και η επαρκή πρόσληψη άριστης ποιότητας λιπαρών οξέων μέσα από τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το ψάρι,το ελαιόλαδο,διάφοροι σπόροι και άγρια χόρτα !! (Σημαντικό ρόλο ασφαλώς βέβαια διαδραματίζει και ο ύπνος καθώς και ο περιοδικότητα της προπόνησης και τα αναγκαία deloading ενδιάμεσα).

Η επίτευξη των παραπάνω στόχων μπορούν άριστα να επιτευχθούν μέσα από εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις για τον κάθε αθλούμενο ξεχωριστά αλλά και την εκπαίδευση του πάνω σε συγκεκριμένα συμπεριφοριστικά μοντέλα μέσα από τα οποία θα μπορέσει να φέρει σταδιακές και πολύ ουσιαστικές αλλαγές στη ζωή του. Αυτές τις λεπτομέρειες θα τις δούμε στο 2^ο μέρος του παρόντος άρθρου !

Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά στο τι πραγματικά συμβαίνει με τη μεγάλη μερίδα των «νηστικών» ασκουμένων:

Ο άνθρωπος αυτός έχει πολλές φορές μια εσφαλμένη αντίληψη για το φαγητό και το υγιεινό, θεωρεί ότι αν φάει μετά την προπόνηση ίσως αυτό να καταστρέψει και να ματαιώσει όλη του την προσπάθεια και την κούραση που κατέβαλε. Τα λιπαρά τα θεωρεί πηγή θερμίδων που θα αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους στο σώμα του και οι υδατάνθρακες, κατόπιν χρόνιας εκπαίδευσης και παραπληροφόρησης επίσης πηγή πάχους ή τουλάχιστον παράγοντα που θα του επιβραδύνει την πρόοδο. Ο νηστικός ασκούμενος έχει πολύ ψηλά στην εκτίμηση του το άπαχο κρέας και τις σαλάτες ,εξαιρούνται βέβαια οι vegan περιπτώσεις νηστικών ασκουμένων !

Σε γενικές γραμμές ο συνδυασμός συστηματικής άσκησης με ταυτόχρονο ανεπαρκή διατροφική στήριξη μπορεί να σε οδηγήσει σε κάποιο ή κάποια από τα παρακάτω :

• Δίχως λογική..αιτία κακοδιαθεσία, κόπωση και μελαγχολία.
• Ξηροδερμία,τριχόπτωση.
• Ζαλάδες ,αναιμία και αδυναμία να ανταποκριθείς στις καθημερινές σου προκλήσεις.
• Ορμονικά προβλήματα και διατάραξη της λειτουργίας του Θυρεοειδούς αδένα.
• Διαταραχές στον κύκλο της περιόδου(για τις κοπέλες) και πιθανόν διακοπή αυτού .
• Αδυναμία συγκέντρωσης και χαμηλή πνευματική επίδοση για πράγματα που παλαιότερα δεν έιχες πρόβλημα ή δυσκολία.
• Μειωμένη απόδοση και μικροτραυματισμοί στο γυμναστήριο.
• Τραυματισμοί οι οποίοι καθυστερούν να αποκατασταθούν ή συχνές υποτροπές αυτών.
• Ευαισθησία και προδιάθεση για συχνά ..κρυολογήματα ή επιρρέπεια σε ιώσεις.
• Αϋπνίες και ευερεθιστότητα εξαιτίας διατάραξης του νευρικού συστήματος (ιδιαίτερη προσοχή σε ομάδες γυναικών που ευρίσκονται στην εμμηνόπαυση).
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Τάση για ανεξέλεγκτο φαγητό ,δυσκολία για κορεσμό.
• Αίσθηση φουσκωμάτων ή άλλων γαστροπεπτικών διαταραχών.

Ανεξάρτητα αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε κάποιο ή κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα, το σημαντικό είναι ότι το κάνεις.

Ελπίζω με τις αναφορές των προηγούμενων παραγράφων να κατανόησες ότι το θερμιδικό ξόδεμα είναι μονάχα η μια διάσταση του θέματος η οποία όχι μόνο είναι αναποτελεσματική αλλά μπορεί να είναι έως και πολύ επιζήμια για τον οργανισμό σου. Στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα σου δώσω τρόπους και tips ώστε να βρεις την ισορροπία σου όσον αφορά τα διατροφικά σου έσοδα / έξοδα πάντα σε σχέση με τις απαιτήσεις της άσκησης σου.

Stay tuned !

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας