Συν Αθηνά και χείρα κίνει…
Κλείνουμε σχεδόν μία εβδομάδα εδώ στην Ελλάδα από την ημέρα που πλέον, δίχως την αποστολή μηνύματος, μπορούμε ξανά να κυκλοφορούμε ελεύθεροι έξω.
Αναμφίβολα ήταν μια εμπειρία πρωτόγνωρη. Το δίχως άλλο ήρθε να δοκιμάσει τα όρια μας σε πολλά επίπεδα και πιθανόν να οδήγησε την σκέψη σε σημεία της ψυχής μας τα οποία επί χρόνια πολλά δεν είχαν φωτιστεί! Θα έχουμε να λέμε τόσο τις επόμενες εβδομάδες μέσα από αυτό το blog αλλά, το πιστεύω, θα’χουμε να λέμε γενικότερα. Για τα επόμενα χρόνια!
Covid – 19 και ευπαθείς ομάδες
Η αλήθεια είναι ότι ναι μεν, δίχως μήνυμα, μπορείς πλέον να βγεις από την πόρτα του σπιτιού σου αλλά από την άλλη όταν βγεις θα δεις μια άλλη πραγματικότητα από αυτήν που άφησες εκεί έξω!
Η πραγματικότητα: Μέχρις ότου έρθει ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εμβόλιο, εάν έρθει, οφείλεις να μένεις ασφαλής! Αυτό είναι και το επίσημο motto που «παίζει» πλέον: Από το μένουμε σπίτι στο…μένουμε ασφαλείς! Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονίσουμε ότι μέρος του σχεδίου είναι η σταδιακή έκθεση στον ιό σημαντικού ποσοστού του νεαρού και δίχως προβλήματα υγείας πληθυσμού της χώρας μας. Για κάποιους, ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν είναι απλό…
Μιλήσαμε για αυτόν τον κόσμο στο προηγούμενο άρθρο. Εάν θες να το θυμηθείς, ρίξε μια ματιά εδώ: https://www.healthex.gr/blog/
Μιλάμε για την γλυκιά ηλικιακή ομάδα των 65+, οι οποίοι επιπλέον, πιθανόν να φέρουν ένα ήδη επιβαρυμένο ιατρικό ιστορικό!
Η δική μου σκέψη
Έγραψε πριν από λίγες μέρες ο αγαπημένος ιατρός καρδιολόγος κ. Χρήστος Ντέλος την παρακάτω ρήση: Οι μάχες στην Ιατρική μπορεί να κερδίζονται ή να χάνονται στις θεραπείες, ο πόλεμος όμως κρίνεται στην ΠΡΟΛΗΨΗ!
Σκέψου σε παρακάλω, είναι πραγματικά υπέροχα τα παραπάνω λόγια και αν θες να στο πω και από την επιστημονική μου θέση: Είναι πέρα για πέρα αληθινά!
Δεν ξέρουμε πότε και αν θα έρθει το εμβόλιο! Η ζωή σου δεν μπορεί να σταματήσει ούτε να μπει σε μόνιμη καραντίνα! Είναι ζήτημα της ψυχικής σου υγείας πρώτα από όλα! Θα βγεις λοιπόν, θα χρησιμοποιήσεις την μάσκα σου εφόσον θα υπάρξεις σε κλειστό χώρο και θα κρατήσεις απόσταση ακόμη και αν βρίσκεσαι σε ανοιχτό χώρο. Δε σου λέω κάτι καινούργιο!
Οι μάχες στην Ιατρική μπορεί να κερδίζονται ή να χάνονται στις θεραπείες, ο πόλεμος όμως κρίνεται στην ΠΡΟΛΗΨΗ!
Αν κάπου οφείλεις να εστιάσεις είναι εδώ, σε αυτήν την υπόθεση που ονομάζεται πρόληψη! Δε θα πάψω να σου μιλάω, όπως κάνω άλλωστε για πάνω από 20 χρόνια τώρα, για το τρίπτυχο άσκηση – διατροφή – έλεγχος stress! Δοχεία συγκοινωνούντα και τα τρία. Κράτα αυτό που θα σου πω ευθύς αμέσως:
Εάν ξεκινήσεις ταξίδι για Λονδίνο οφείλεις να κρατάς ομπρέλα! Δε θα έχεις την απαίτηση να σου κάνει το χατήρι ο καιρός! Μια από τα ίδια και την περίπτωσή μας, αυτήν που καλούμαστε να διαχειριστούμε! Ο covid -19 δε θα ξεκουμπιστεί εύκολα και για τον λόγο αυτό δεν απαιτώ τίποτα από αυτόν! Διατηρώ ελπίδα από τους γιατρούς για θεραπείες και ίσως και εμβόλιο αλλά σε κάθε περίπτωση οφείλω να κρατάω ομπρέλα!
Πάμε λοιπόν να δούμε τι έχω να σου προτείνω παρέα με την Dr Αφροδίτη Στάθη από το Πανεπιστήμιο του Birmihgham. Εάν σε μπέρδεψα, σε παρακαλώ να ρίξεις μια ματιά στον σύνδεσμο τον οποίο σου παρέθεσα πριν!
Ας μιλήσουμε για άσκηση...
Τα γυμναστήρια στην Ελλάδα, μέχρι την στιγμή που σου γράφω, παραμένουν κλειστά. Πιθανότατα δε θα ανοίξουν πριν τον Ιούνιο. Σύνθετο για ανάλυση θέμα. Θα το προσπεράσω για την ώρα! Η άσκηση, εφόσον είναι προσαρμοσμένη, αποτελεί πραγματική επένδυση για το ανοσοποιητικό σου! Η ομπρέλα για την οποία σου προανέφερα!
Αυτό που προέχει είναι η ασφάλειά σου. Θα σου παρουσιάζουμε κάθε εβδομάδα μια σειρά από ασκήσεις με απότερο σκοπό να σε βοηθήσουμε να σταθείς στα πόδια σου, να δυναμώσεις, να παραμείνεις δυνατός και ανεξάρτητος. Ασκήσεις τις οποίες, δίχως κάποιο ιδαίτερο εξοπλισμό, θα μπορείς να εκτελείς στο σπίτι σου. Είναι σημαντικό, ιδιαίτερα εάν πριν δεν έκανες άσκηση, να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση. Οπότε εάν νιώθεις ασφάλεια με μια άσκηση η οποία είναι από καθιστή θέση επέλεξε αυτήν για αρχή.
Εφόσον νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι με την ισορροπία σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα έπιπλο ή κάποιο στιβαρό αντικείμενο μέσα στο σπίτι σου ώστε να βοηθηθείς για την εκτέλεση μια άσκησης.
Να είσαι ευέλικτος! Σκοπός επιπλέον είναι η καθημερινή άσκηση, ως ρουτίνα υγείας, για αρχή να σου δώσει ένα σκοπό! Κάποια στιγμή, ευελπιστούμε με την Dr Στάθη, να σε βοηθήσουμε ώστε πλέον να εγκαθιδρυθεί η συνήθεια!
Επέλεξε ποια είναι η ώρα η οποία θα σε βόλευε να γυμνάζεσαι στο σπίτι. Επίσης βρες έναν σχετικά άνετο χώρο. Να αερίζεται επαρκώς και να έχει φως. Να σου φτιάχνει το κέφι θα έλεγα! Βασική αρχή: Μην κάνεις άσκηση εάν δεν έχουν περάσει τουλάχιστον 3 ώρες μετά από ένα μεσημεριανό κυρίως γεύμα (εκτός από περπάτημα) αλλά απέφυγε και την άσκηση πρωί με εντελώς άδειο στομάχι. Στην πορεία των άρθρων θα έχουμε την ευκαιρία να μιλήσουμε και για το πιάτο σου.
Προθέρμανση
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινάς την άσκηση σου με μια γενική προθέρμαση. Αυτή θα προετοιμάσει την καρδιά, τους πνεύμονες αλλά επίσης μύες, τένοντες και αρθρώσεις για να λειτουργήσουν σε ελαφρώς ανεβασμένα επίπεδα σε σχέση με την ηρεμία. Μπορείς να κάνεις την προθέρμανσή σου με επιτόπιο βηματισμό και απλές κινήσεις των χεριών. Αυτό μάλιστα θα μπορούσε να γίνει με τη συνοδεία της μουσικής που αγαπάς. Θα μπορούσες παλι να χορέψεις ήπια ή να κινηθείς κάμποσες φορές στα σκαλοπάτια ή τον κήπο του σπιτιού σου. Μια εξαιρετική προοπτική είναι να πας για έναν σύντομο περίπατο σε εξωτερικό περιβάλλον δίχως να αμελήσεις την τήρηση των αποστάσεων και κατόπιν να επιστρέψεις για την εκτέλεση του προγράμματός σου.
Η διάρκεια της προθέρμασης καλό είναι να βρίσκεται χρονικά στο πλαίσιο των 10’-12’. Απαραίτητο να προκαλεί μια ελαφριά αύξηση των σφυγμών σου. Θα σου δώσω μια απλή σύσταση: Από το 220 αφαίρεσε την ηλικία σου (πχ 67 ετών) και κατόπιν υπολόγισε ένα πλαίσιο καρδιακών σφυγμών στο 60%. Επί του παραδείγματος λοιπόν: 220-67=153. Εφόσον λοιπόν στο τέλος της προθέρμανσής σου οι σφυγμοί σου βρίσκονται περίπου στο 60% του 153 (92 σφυγμοί), να γνωρίζεις ότι είσαι στον καλό δρόμο!
Ασκήσεις ισορροπίας
Η ισορροπία είναι μια σημαντικότατη παράμετρος της λεγόμενης Φυσικής κατάστασης. Ικανότητα η οποία εφόσον δεν δουλεύεται φθίνει καθώς τα χρόνια περνούν. Σε συνθήκες εγκλεισμού (τέτοιους που βιώσαμε) και με την επακόλουθη χαμηλή φυσική δραστηριότητα παρατηρείται μια νευρολογικής προέλευσης αποσταθεροποίηση των εν τω βάθει μυών, αυτών δηλαδή οι οποίοι κατά κύριο λόγο προάγουν αυτήν την ικανότητα.
Οι ασκήσεις που θα ακολουθήσουν έχουν σαν σκοπό να σε ανοίξουν πάλι την ηλεκτρικό διακόπτη. Στην κυριολεξία αλλά δε θα ήθελα να σε μπερδέψω με περίεργα επιστημονικά κόλπα…Αρκετά προβληματίζεσαι με όλο αυτό που ζούμε. Σε όλες τις ασκήσεις ισορροπίας εφόσον νιώθεις ανασφάλεια, μη διστάσεις να χρησιμοποιείσεις κάποιο έπιπλο για να στηρίζεσαι εάν και όποτε το χρειάζεσαι.
Οι ασκήσεις αυτές πάντα εκτελούνται μετά την προθέρμανση και πριν τις ασκήσεις δύναμεις (θα δεις παρακάτω). Δούλεψε με χρόνο. Σε κάθε άσκηση εκτέλεσε για 1′ και ξεκουράσου 1′. Επανέλαβε για 2 φορές (set).
- Tight Rope
Περπάτησε μπροστά, δίχως να χάνεις την ευθεία και έχοντας κατά νου να τοποθετείς το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο.
2. Single-Leg balance with knee lift
Στάσου δίπλα σε ένα στιβαρό έπιπλο ή μια καρέκλα ώστε εφόσον χρειαστεί να πιαστείς. Πάτησε σταθερά με τα πέλματά σου το έδαφος (θα σε βοηθήσει στην σταθεροποίηση) και κατόπιν με αργό ρυθμό σήκωσε το ένα σου πόδι με το γόνατο λυγισμένο μέχρι το ύψος του ισχίου. Κράτα σταθερή αναπνοή. Μείνε για 5»-20» και με αργό ρυθμό άλλαξε πόδι.
3) Sideways Cross Step
Είναι μια εξέλιξη της πρώτης άσκησης (Tight Rope), άρα εφόσον νιώσεις σιγουριά και κατακτήσεις την πρώτη μπορείς να περάσεις σε αυτήν πιο απαιτητική εκδοχή. Κράτα αργό ρυθμό, κράτησε επίσης την ευθεία πορεία και κινήσου με σταυρωτό βήμα όπως μπορείς να δεις στο ακόλουθο video:
Ασκήσεις δύναμης των ποδιών
Σου γράφω στην αρχή του άρθρου ότι σκοπός μας είναι να σε βοηθήσουμε να σταθείς στα πόδια σου. Δε θα μπορούσε λοιπόν να λείπουν ασκήσεις που σαν στόχο έχουν την βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων σου. Αν θες να είσαι λειτουργικός και να απολαμβάνεις την ζωή οφείλεις να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στην ενδυνάμωση των ποδιών σου. Μάλιστα μια εξαιρετική, πρόσφατη σχετικά, έρευνα συνδέει την προπόνηση δύναμης την ποδιών με τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πρόληψη σε επίπεδο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180523080214.htm
Στις ασκήσεις αυτές που πάντα ακολουθούν τις ασκήσεις ισορροπίας, δούλεψε με ένα εύρος επαναλήψεων από 10-18. Επανέλαβε για 2 φορές (set) με ένα διάλειμμα 60»-90» ενδιάμεσα στα set.
Πάμε λοιπόν!
- Step Up
Εγώ στο video χρησιμοποιώ τον διάδρομο ώστε να εκτελέσω την άσκηση. Εσύ μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα από τα σκαλοπάτια του σπιτιού σου. Πρόσεξε να πατάς σταθερά και με ολόκληρο το πέλμα πάνω στο σκαλοπάτι. Αργός ρυθμός, δίνεις ώθηση με τον γλουτό και εφόσον το χρειάζεσαι κρατάς μια σταθερή επιφάνεια.
2) Sit to stand
Εξαιρετική άσκηση και αυτή! Στα αλήθεια…
Χρησιμοποίησε μια σκληρή πολυθρόνα ή μια καρέκλα. Όπως και πριν σου έλεγα, η δύναμη έρχεται για αρχή από το σταθερό και με όλο το πέλμα πάτημά σου στο έδαφος. Μπορείς να κρατάς τα χέρια σταυρωμένα μπροστά στο στήθος ή απλωμένα στο πλάι! Νιώσε άνετα και hop…ανέβηκες! Με αργό ρυθμό και καλό έλεγχο το κάθισμα.
3) Calf Raises
Χρησιμοποίησε μια καρέκλα εφόσον νιώθεις ασφαλής και ανέβα με αργό ρυθμό στις μύτες των ποδιών. Επίσης με αργό ρυθμό επέστρεψε κάτω.
Αποθεραπεία
Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου είναι σημαντικό να αφιερώσεις λίγο χρόνο (10′) ώστε η αναπνοή σου και ο οργανισμός σου να μπει σε ένα mood χαλάρωσης. Αυτό μπορείς να το καταφέρεις με το να ξαπλώσεις σε ύπτια θέση, να αφήσεις την αναπνοή σου να κυλήσει ήρεμα μέσα από το σώμα σου και να κλείσεις τα μάτια σου. Με κλειστά μάτια συγκεντρώσου μόνο στην αναπνοή σου. Κατόπιν μπορείς να εκτελέσεις πολύ μαλακά κάποιες διατατικές ασκήσεις ώστε να τεντώσεις τους μύες σου και να αποσυμφορήσεις τις αρθρώσεις σου.
Συνολικά 2-3 φορές την εβδομάδα αυτής της μορφής το πρόγραμμα αποτελεί μια ικανοποιητική συχνότητα.
Covid 19 και βιταμίνη D
Θα ήθελα να σταθώ λίγο στο θέμα αυτό. Κατόπιν θα κλείσω το άρθρο, μέχρι το επόμενο ασφαλώς!
Θα σε παρακαλούσα να αφιερώσεις μονάχα 3′ και να παρακολουθήσεις τι λέει σχετικά ένας από τους 2-3 σημαντικότερους Έλληνες Κλινικούς Διατροφολόγους, ο κ. Κωνσταντίνος Ξένος σχετικά με την βιταμίνη του ήλιου! Κατόπιν, θεωρώ καλό, να ελέγξεις τα επίπεδα της βιταμίνης/ορμόνης στον οργανισμό σου.
Μέχρι την επόμενη εβδομάδα θα ήμουν χαρούμενος εάν ξεκινούσες με τις ασκήσεις αυτές και ταυτόχρονα έβγαινες καθημερινά έναν ασφαλή περίπατο στον ήλιο!
Πίστη, υπομονή, αγάπη και τα καλύτερα έρχονται!
Χαιρετισμοί εγκάρδιοι από Αθήνα και Βρετανία,
Βουδούρης Δημήτριος Bsc, HND, MSc / Dr Afroditi Stathi, REACT Chief Investigator, University of Birmingham
Dr Janet Withall, REACT Trial Manager, University of Bath / Dr Jolanthe de Koning, REACT Research Associate, University of Bath / Dr Pete Ladlow, UK Defence Medical Rehabilitation Centre .
