Στην Ελλάδα τα πράγματα μοιάζουν να έχουν, λίγο, χαλαρώσει πλέον. Καθώς μου λέει και η καλή φίλη και συνεργάτιδα από το Πανεπιστήμιο του Birmingham Dr Αφροδίτη Στάθη, στην Βρετανία ακόμη, σχετικά, τραβιούνται!
Επιστροφή στα δικά μας τώρα και αν εξαιρέσεις τα ιδιωτικά γυμναστήρια τα οποία μοιάζουν να τα΄χουν «τιμωρία», η χώρα έχει πλέον μπει σε διάδρομο επανεκκίνησης.
Καθώς φαίνεται, επιπλέον, ο ιός μάλλον αποφασίζει μέσα στο καλοκαίρι να μας αφήσει να ξεχάσουμε. Όσο μπορούμε. Για όσο ακόμη.
Εάν ανήκεις στην κατηγορία αυτή των 65+ και ταυτόχρονα υπάρχει ιστορικό νόσου, καλό είναι να μην αφεθείς να ξεχαστείς. Όχι εντελώς τουλάχιστον. Μπορείς και οφείλεις να βγαίνεις καθημερινά για τον περίπατό σου και να «ρουφάς» από το φως και την ζωή του ήλιου. Λαμβάνοντας μέτρα να προσπαθείς να μην χάσεις ρουτίνες της καθημερινότητας όπως το να πας μέχρι το μανάβικο της γειτονιάς, να τηλεφωνήσεις ώστε να μιλήσεις και να κανονίσεις μια εξωτερική (τώρα που γλύκανε ο καιρός) συνάντηση με ένα φίλο. Στο παγκάκι της πλατείας. Γιατί όχι;
Ο ιός δεν πρέπει να τα καταφέρει και να μας πάρει την ζωή…Μεταφορικά μιλάω!
Επιπλέον έχεις πλέον στην διάθεσή σου, από τα προηγούμενα στη σειρά άρθρα μας, ένα πλήθος από ασκήσεις οι οποίες έχουν σαν προσανατολισμό να σε βοηθήσουν να μείνεις λειτουργικός. Μπορείς λοιπόν να ανατρέξεις στα ασκησιολόγια αυτά και να κρατηθείς με καθημερινή άσκηση στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.
Σου υπενθυμίζω τα link ώστε να κάνεις μια γρήγορη επανάληψη:
Θα θέλαμε ωστόσο στο σημερινό άρθρο, ενωμένοι Βρετανοί και Έλληνες να σου μιλήσουμε για μια παράμετρο που ίσως αγνοείς! Θα καταλάβεις επιπλέον από που εμπνευστήκαμε με την κ. Στάθη τόσο τον τίτλο όσο και την φωτογραφία που συνοδεύει το σημερινό άρθρο!
Το έχεις πλέον, θεωρώ, εμπεδώσει πλήρως το γεγονός ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα θα σε κρατήσει όρθιο και δυνατό. Είναι ο ένας από τους βασικούς πυλώνες για την θεμελίωση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.
Θέλουμε να θυμάσαι πάντα ότι ο στόχος σου πρέπει σε κάθε περίπτωση να ξεκινά από το ελάχιστο όριο των 150′ την εβδομάδα (1). Κάνε το στάση ζωής!
Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας συσχετίζεται στενά με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 (2), με κάποια είδη καρκίνου (3,4,5,6) και με πρόωρο θάνατο. Είναι πραγματικά κρίμα…
Οι πολλές ώρες καθησιού μέσα στην ημέρα, φαίνεται τελικά, να βραχυκυκλώνει το φυσιολογικό σου σύστημα και να δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη της νόσου. Ίσως η βάση του προβλήματος στο μεγαλύτερο ποσοστό να βρίσκεται στην προοδευτική εγκαθίδρυση της αδυναμίας για ορθή διαχείρηση της γλυκόζης και την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.
Θα στο πω με λίγο διαφορετικά λόγια και θα καταλάβεις: Σκέψου τον μοναδικό Mick Jagger πάνω στη σκηνή. Ασταμάτητος! Ενέργεια που σε κάνει να απορείς από που αντλείται! Δε σου λέω να κάνεις ακριβώς το ίδιο αλλά σε προτρέπω, ανεξάρτητα από την καθημερινή σου άσκηση, να σπας το καθημερινό σου πολύωρο καθισιό.
30′ άσκηση την ημέρα δεν μπορούν να αναχαιτήσουν την καθημερινή πολύωρη καθιστική ζωή σου
Τα στοιχεία που μας δίνουν από την Μεγάλη Βρετανία για τον ενήλικο πληθυσμό, μιλούν για τουλάχιστον 9 ώρες καθιστικής ζωής σε καθημερινή βάση. Εργασία γραφείου, μπροστά από ένα p.c, διάβασμα, καθιστική εργασία από το σπίτι, παρακολούθηση τηλεόρασης κτλ. Ας υπολογίσουμε επιπλέον και τις ώρες ύπνου.
Οι συστάσεις που έρχονται από το UK Chief Medical Officer (7) μας προτρέπουν να «σπάμε» το πολύωρο καθισιό με μικρά διαλείμματα κίνησης έστω και για 1′-2′. Στην Αυστραλία επίσης τα guidelines συστήνουν στα παιδιά να περιορίσουν τον χρόνο, της καθημερινής, έκθεσής τους μπροστά σε οθόνη (tv ή pc) στο όριο των 60′-120′. Είναι μια ξεκάθαρη προσπάθεια να σηκώσουν τα παιδιά από τον καναπέ ή την πολυθρόνα τους!
Προσπάθησε να το κάνεις όπως ο αγαπημένος Rolling Stone, λοιπόν, και θέσε ένα στόχο: Μην μένεις καθιστός συνεχόμενα για πάνω από 20′. Δύσκολο; Ίσως στην αρχή να σου φανεί παράξενο. Σε καταλαβαίνω!
Για να σε βοθήσουμε να χτίσεις αυτήν την υπέροχη συνήθεια (θα σε γλυτώσει από πιασίματα και πόνο) θα σου δώσουμε κάποια tips. Τα πάντα είναι δύσκολα πρωτού γίνουν συνήθεια. Καλά, εντάξει, δεν εφαρμόζεται παντού αυτό. Σε κάθε περίπτωση πάμε στα δικά μας!
To Be a Rolling Stone:
- Ανά 20′-30′, σήκω. Περπάτα για 2′ στον διάδρομο του σπιτιού, ανέβα και κατέβα σκαλοπάτια. Νιώσε την καρδιά σου, ίσως, να χτυπά λίγο πιο γρήγορα. Κατόπιν κάθησε ξανά. Συγχαρητήρια για την προσπάθεια! Για να βοηθηθείς, μη διστάσεις, να βάζεις ειδοποίηση στο mobile σου. Τις πρώτες εβδομάδες τουλάχιστον!
- Είσαι ο άνθρωπος που αγαπά να μιλά στο τηλέφωνο; Με τον ξάδερφο, τον κολητό, την θεία από τη Λάρισα…δεν έχει σημασία. Αυτό που μετρά είναι να το κάνεις όρθιος. Να περπατάς και να μιλάς. Πίστεψε με, θα σου αρέσει!
- Υιοθέτησε την εξής καλή συνήθεια: κάθε φορά που βάζει διαφημίσεις στην τηλεόραση ή κάθε φορά που αλλάζει η σειρά σήκω από τον καναπέ και περπάτησε. Μπορείς επίσης να σηκωθείς και να εκτελέσεις μια από τις ασκήσεις mobility που σου έχουμε δώσει από τα προηγούμενα άρθρα.
- Εάν διαβάζεις εφημερίδα ή το αγαπημένο σου βιβλίο μπορείς κάθε 5-6 σελίδες να σηκώνεσαι και να διαβάζεις όρθιος ή (εφόσον νιώθεις ασφαλής) να διαβάζεις περπατώντας!
- Η λίστα, είμαι σίγουρος, μπορεί να εμπλουτιστεί επιπλέον από εσένα. Αρκεί να βάλεις την φαντασία σου να εργαστεί. Εάν έχεις κάποια επιπλέον ιδέα, μην διστάσεις να την δοκιμάσεις.
Και ένα προσωπικό tip που έρχεται από τα πολύ παλιά: Θυμάμαι τον έφηβο Δημήτρη τη χρονιά που προετοιμαζόταν για τις Πανελλήνιες εξετάσεις. Θα σου αποκαλύψω και την χρονιά. Ήταν το 1990 όταν αρεσκόμουν να διαβάζω την Ιστορία της δέσμης όρθιος! Ναι καλά διαβάζεις…
Την χρονιά εκείνη πρέπει να έγραψα εκατοντάδες χιλιόμετρα, μονάχα, για να μελετήσω το μάθημα της Ιστορίας. Θυμάμαι επίσης κάτι ακόμη. Είναι χαραγμένο στη μνήμη μου. Ανά 1,5-2 ώρες μελέτης (σκληρής μελέτης), όχι στην Ιστορία αλλά στα άλλα μαθήματα σηκωνόμουν από την καρέκλα. Έβαζα στο πικ απ μου ένα αγαπημένο LP, το Dark Side of the Moon των Pink Floyd. Άκουγα δυνατά το Time, χόρευα και τραγουδούσα. Πέταγα από πάνω μου όλη την ένταση και το άγχος. Εκατοντάδες οι φορές που έπαιξε το LP εκείνη τη χρονιά.
Με τα χρόνια, καθώς το ανέλυα, δεν είχα καμία αμφιβολία. Η απίστευτη διαύγεια και τα άριστα γραπτά μου εκείνο το καλοκαίρι σε μεγάλο βαθμό οφείλονταν στην εξαιρετική καταγραφή και κατανόηση όλων των κειμένων. Η κίνηση ήταν ένα από τα μυστικά μου όπλα.
Λίγο πολύ, μέχρι σήμερα κάνω το ίδιο…
Θα μοιραστώ μαζί σου την φωτογραφία και μια ρήση ενός αγαπημένου συγγραφέα:
Ναι μεν αλλά…
Αγαπητέ μου Φιοντόρ,
έχουμε στοιχηματίσει με τους εαυτούς μας να σε διαψεύσουμε! Έχουμε βάλει στα σοβαρά τον στόχο, στο δεύτερο μισό της ζωής μας να κρατήσουμε όσα τιμούν το σώμα και το πνεύμα, εκείνα που είναι φροστιστικά για την ύπαρξή μας και συνάμα να πάμε να χτίσουμε νέες συνήθειες. Συνήθειες που θα δόσουν ποιότητα στα χρόνια που θα είμαστε στον πλανήτη αυτό φιλοξενούμενοι! Στα πλαίσια αυτά δε θα διστάσουμε να φέρουμε αλλαγή στο πιάτο μας, να φροντίσουμε για τον ύπνο μας και επιπλέον να μάθουμε να σηκωνόμαστε συχνά πυκνά από τον καναπέ μας!
Καθώς λέει και ένα τραγούδι: πέτρα που κυλά ποτέ δε χορταριάζει!
Με εκτίμηση πάνω απ΄όλα στο πρόσωπό σου!
Μέχρι την επόμενη εβδομάδα…
Ευχόμαστε τόσο εγώ όσο και συνάδελφοι από την Βρετανία να είστε καλά. Να έχετε υπομονή και διάθεση για φροντίδα στον ευατό σας. Θα ήταν πολύτιμη η γνώμη σας αλλά και η οι πιθανές ιδέες σας για πιθανή μελλοντική αρθρογραφία. Εάν χρειάζεστε βοήθεια ή έχετε απορίες μην διστάσετε να στείλετε στην φόρμα επικοινωνίας της σελίδας Healthex.gr
Σας αποχαιρετούμε
Βουδούρης Δημήτριος Bsc, HND, MSc / Dr Afroditi Stathi, REACT Chief Investigator, University of Birmingham.
Dr Janet Withall, REACT Trial Manager, University of Bath / Dr Jolanthe de Koning, REACT Research Associate, University of Bath / Dr Pete Ladlow, UK Defence Medical Rehabilitation Centre.
Βιβλιογραφία
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
- https://www.diabetes.org.uk/preventing-type-2-diabetes/diabetes-risk-factors
- https://www.nature.com/articles/6605902
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1470204517304114
- https://cebp.aacrjournals.org/content/19/11/2691.short
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10549-012-2129-y
- https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief-medical-officers-report
