if you fail to plan you plan to fail!
Επιστροφή στο παρελθόν για να πω δυο τρία λόγια παραπάνω. Τηλεοπτική εκπομπή με την φίλη μου την Αθηνά να με «ανακρίνει» για σχεδόν 45′. Το βιντεάκι, ευτυχώς, διαρκεί μονάχα 1′.
Ο κόσμος πάει και έρχεται (πολλές φορές) στα γυμναστήρια, δίχως να έχει αποτέλεσμα. Κάπως έτσι στο λέω και στο εξηγώ με δύο λέξεις: είτε διότι το πιέζει ελάχιστα είτε διότι το παρακάνει.
Ναι, και; Τι σημαίνει αποτέλεσμα;….
Ρωτάς και έχεις και τα δίκια σου. Άνοιξε αρχείο στο tablet σου και σημείωσε τα βασικά:
- Επέλεξε τις ασκήσεις που θα βάλεις στο πρόγραμμα σου με βάση τα κάτωθι κριτήρια: πόσο προχωρημένη είναι η τεχνική σου, ποιες ανάγκες σου θες να καλύψεις, επιδιόρθωση πιθανών ανισορροπιών, κάλυψη βασικών κινησιολογικών προτύπων του ανθρωπίνου σώματος, κίνηση σε όλα τα επίπεδα. Προχώρα από το απλό στο πιο σύνθετο. Μην βιάζεσαι να προχωρήσεις.
- Όρισε την εβδομαδιαία σου συχνότητα και άπλωσε τις επιβαρύνσεις ανά μυϊκή ομάδα έτσι ώστε να αφήνεις από ημέρα σε ημέρα χρόνο για ανάκαμψη. Να θυμάσαι ότι το: 3 φορές την εβδομάδα είναι μύθος…Μακάρι να μπορείς γυμνάζεσαι 6 φορές την εβδομάδα. Αρκεί εκεί να φτάσεις προοδευτικά και όταν φτάσεις να εναλλάσεις το intensity…Δεν μπορείς να κινείσαι κάθε μέρα στα κόκκινα!
- Από βδομάδα σε εβδομάδα υπολόγιζε το λίγο παραπάνω που δίνεις στο σύστημα. Το προοδευτικό (ανά εβδομάδα) loading αναγκάζει το ΚΝΣ σε ανάλογες νευρο ορμονικές προσαρμογές. Ένας απλός τρόπος να υπολογίσεις το volume είναι ο εξής: set x reps x kg. Για παράδειγμα, αν την εβδομάδα αυτή εκτελέσεις 2 set των 8 και των 12 reps με 80kg και 65kg αντίστοιχα στο Leg Press, το συνολικό volume της εβδομάδας σου (για την συγκεκριμένη άσκηση) γράφει 1420kg. Σκέψου ότι την επόμενη εβδομάδα (και εφόσον έχεις κάνει όλα όσα πρέπει να κάνεις με την υπόθεση φαγητό και ύπνο), το ΚΝΣ θα σου ζητήσει το κάτι παραπάνω! Εσύ θα πρέπει να του το δώσεις! Αυτό σημαίνει παραπάνω κιλά; όχι απαραίτητα, όχι κάθε φορά…Δοκίμασε για παράδειγμα να κάνεις τις 8 επαναλήψεις (της προηγούμενης εβδομάδας) 9 ή 10 ή 11…Έχεις φορτώσει στο total volume της εβδομάδας από 80 εώς 240 κιλά. Πίστεψε με: εσύ δεν θα την «ακούσεις» απαραίτητα αλλά ο εγκέφαλος σου θα πάρει το μήνυμα!
Και αυτό (το progressive overload) θα συμβαίνει κάθε εβδομάδα;
Όχι! Να θυμάσαι: βρες το ελάχιστο volume που σου προκαλεί προσαρμογές, ανά εβδομάδα (υπάρχουν πολλοί τρόποι) δώσε παραπάνω volume ή μεταβολικό stress αλλά μόλις κλείσεις 3-4 εβδομάδες και ολοκληρώσεις έναν μικρό προπονητικό κύκλο, άφησε το κορμί σου να ξεκουραστεί. Ρίξε το volume, άλλαξε πιθανόν κάποιες (λίγες) ασκήσεις, ρίξε το βάρος σου στην τεχνική. Αυτό το ονομάζουμε deloading. Συνήθως αρκεί μια εβδομάδα…Κατόπιν, προοδευτικά, ξανά: Ανέβασε…Σταματάω εδώ! Είναι πραγματικά πολυσύνθετο αλλά και ανεξάντλητο!
Κράτησε το εξής: ο σχεδιασμός ενός προγράμματος είναι πολύ πέρα από το 3×12 των κονσέρβα προγραμμάτων που συναντάς εκεί έξω. Προϋποθέτει πολύ μεράκι, γνώση και δουλειά από τον γυμναστή σου. Αυτό θέλει το χρόνο του και κοστίζει ανάλογα…
- Σου λέω: κάνε το όπως τα μωρά. Τι κάνουν τα μωρά; τρώνε και κοιμούνται…και αναπτύσσονται! Μην ξεχνιέσαι: Δεν βγαίνει η ζωή, πόσο μάλλον η προπονητική ζωή με μπρόκολο και με γιαούρτι!
Σε γενικές γραμμές ο συνδυασμός συστηματικής άσκησης με ταυτόχρονο ανεπαρκή διατροφική στήριξη & ανεπαρκή ύπνο (λίγες ώρες, με διακοπές μέσα στο βράδυ ή με κακό χρονισμό) μπορεί να σε οδηγήσει σε κάποιο ή κάποια από τα παρακάτω :
- Δίχως λογική..αιτία κακοδιαθεσία, κόπωση και μελαγχολία.
- Ξηροδερμία,τριχόπτωση.
- Ζαλάδες ,αναιμία και αδυναμία να ανταποκριθείς στις καθημερινές σου προκλήσεις.
- Ορμονικά προβλήματα και διατάραξη της λειτουργίας του Θυρεοειδούς αδένα.
- Διαταραχές στον κύκλο της περιόδου(για τις κοπέλες) και πιθανόν διακοπή αυτού.
- Αδυναμία συγκέντρωσης και χαμηλή πνευματική επίδοση για πράγματα που παλαιότερα δεν έιχες πρόβλημα ή δυσκολία.
- Μειωμένη απόδοση και μικροτραυματισμοί στο γυμναστήριο.
- Τραυματισμοί οι οποίοι καθυστερούν να αποκατασταθούν ή συχνές υποτροπές αυτών.
- Ευαισθησία και προδιάθεση για συχνά κρυολογήματα ή επιρρέπεια σε ιώσεις.
- Αϋπνίες και ευερεθιστότητα εξαιτίας διατάραξης του νευρικού συστήματος (ιδιαίτερη προσοχή σε ομάδες γυναικών που ευρίσκονται στην εμμηνόπαυση).
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση.
- Τάση για ανεξέλεγκτο φαγητό ,δυσκολία για κορεσμό.
- Αίσθηση φουσκωμάτων ή άλλων γαστροπεπτικών διαταραχών.
Καθώς διαβάζεις τα παραπάνω συμπτώματα ένιωσες μια κάποια ανησυχία; Μια ταύτιση ίσως;
To take home message: Βρες τους κατάλληλους επαγγελματίες και πάρε το αλλιώς!
