Κάποιες φορές, στα αλήθεια, με κατακλύζει μια βαθιά απογοήτευση καθώς ανακαλύπτω ότι «λόγια», για τα οποία θα ήθελα να παινεύομαι για την παρθενική τους σύλληψη και ρήση αντίστοιχα από εμένα προσωπικά, ανήκουν σε άλλο ανήσυχο πνεύμα…
Κατά τον Ιπποκράτη λοιπόν, το σώμα σου είναι όργανο (μέσο έκφρασης & λειτουργίας) της ψυχής σου. Από την άλλη δε θα κρατήσω κακία στον Ιπποκράτη. Περήφανος ως Έλληνας και εγώ και εσείς! Θα ήταν και αυτός (ο Ιπποκράτης…), από την πλευρά του, υπερήφανος εάν φροντίζαμε «εμπράκτως» να στηρίζουμε τα λόγια του! Να παραμένουμε δηλαδή φυσικά δραστήριοι και ως εκ τούτου με καθαρό μυαλό στα δύσκολα!
Συνεχίζουμε λοιπόν!
Let’s keep moving!
Την προηγούμενη εβδομάδα σε συνεργασία με την Dr Στάθη και το Πανεπιστήμιο του Birmingham είχαμε ετοιμάσει μια σειρά από, απλές στην εκτέλεσή τους, ασκήσεις με στόχο την βελτίωση της ικανότητας της ισορροπίας και της δύναμης των κάτω άκρων. Σου είχα μάλιστα ετοιμάσει και μια σειρά από video για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής των ασκήσεων. Το ίδιο έχω κάνει και για σήμερα.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να νιώθεις άνετα και ασφαλής κατά την διάρκεια της εκτέλεσης του ασκησιολογίου σου. Μπορείς να θυμηθείς τις βασικές οδηγίες που αφορούν την προθέρμανση και την ασφάλεια εφόσον διαθέσεις 3′ από τον χρόνο σου, για μια γρήγορη ανάγνωση του προηγούμενου άρθρου μας. https://www.healthex.gr/
Καθώς προχωράς στην 2η πλέον εβδομάδα ενεργοποίησης, σου προτείνουμε να κρατήσεις τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας και επιπλέον να προσθέσεις 3 νέες ασκήσεις οι οποίες αφορούν το πάνω μέρος του σώματος. Την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια σου. Οφείλεις να είσαι λειτουργικός. Χρειάζεσαι την δύναμη των χεριών σου ώστε να μπορείς να σπρώχνεις για να σηκωθείς από μια θέση ξαπλωτή. Είναι απαραίτητο να μπορείς να μεταφέρεις 2 σακούλες με τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ ή να χρησιμοποιήσεις την ηλεκτρική σου σκούπα για να καθαρίσεις το σαλόνι του σπιτιού σου.
Ισορροπία λοιπόν, δυνατά πόδια, δυνατά χέρια και ισχυρή πλάτη και κορμός. Άρτια συνεργαζόμενα μεταξύ τους.
Περιορισμοί…
Η άσκηση είναι φάρμακο αλλά όπως χαρακτηριστικά λέει και ο καθηγητής επόπτης μου στην Ιατρική Σχολή Αθηνών ο κ. Φιλίππου, μπορεί υπό συνθήκες να είναι και φαρμάκι.
Εάν λοιπόν ανήκεις στην ομάδα των υπερτασικών καλό είναι να αποφύγεις την άσκηση αυτή, που όπως θα δεις στο video, πιέζεις με τα χέρια πάνω από το ύψος της καρδιάς. Αντί αυτής της επιλογής θα σου δώσω, στο ίδιο video, μια δεύτερη επιλογή. Η πίεση με αντίσταση έχοντας τα χέρια ψηλά από όρθια θέση θα μπορούσε να σου φέρει ζάλη και άσχημη αίσθηση εφόσον έχεις διαγνωσμένη υπέρταση. Απέφυγέ το λοιπόν και κάνε την παραλλαγή.
Επιπλέον θα πρότεινα να αποφύγεις την ίδια άσκηση και να κάνεις την παραλλαγή εφόσον έχεις ιστορικό πόνου στην ωμική ζώνη ή δυσκαμψία στην άρθρωση. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτό που κάνουμε μέσα από τα άρθρα αυτά είναι να δίνουμε απλές συστάσεις άσκησης που όμως σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την δια ζώσης παρακολούθηση από τον ειδικό. Γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή.
Εάν διαθέτεις βαράκια ή λάστιχα, μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις στις ασκήσεις που θα δεις. Επέλεξα σκόπιμα όμως για τις ασκήσεις να χρησιμοποιήσω υλικά τα οποία σίγουρα διαθέτεις στο σπίτι. Μπουκάλια νερού και μια πετσέτα προσώπου!
Εύκολο να βρεις τον εξοπλισμό;
Αρκετά με τη θεωρία! Πως θα το έλεγαν τώρα οι συνάδελφοι από την Βρετανία: Let’s get moving!
Προθέρμανση…
Όπως ακριβώς τα είχαμε πει (και κάνει) στο προηγούμενο άρθρο. Προχωράς κατόπιν στην ρουτίνα των ασκήσεων για ισορροπία και δύναμη των κάτω άκρων. Αφού ολοκληρώσεις μέχρι και εκεί που το πήγαμε στο προηγούμενο, κατόπιν βάζεις και τις επόμενες τρεις ασκήσεις:
- Shoulder Press
Βασικό tip της άσκησης. Πάτησε δυνατά με όλο το πέλμα στο έδαφος. Και με τα δύο πόδια. Να θυμάσαι ότι η σταθεροποίηση ξεκινά από το έδαφος. Από κάτω προς τα πάνω! Κράτησε ουδέτερη θέση στην μέση σου, νιώσε ψηλός. Κρατάς τα μπουκαλάκια σου και τακτοποιείς την θέση των ώμων σου. Με ένα απλό παράδειγμα: ας μην έχεις τους ώμους ψηλά, να πλησιάζουν τα αυτιά σου!
Προσωπικά πήρα μικρά μπουκαλάκια (αυτά βρήκα στο ψυγείο), εσύ όμως μπορείς να πάρεις μεγαλύτερα. Αρκεί να τα γεμίσεις με νερό! Παρακαλώ…
Δώσε βάση στην αναπνοή. Στο video θα το δεις καθαρά! Επέλεξε την δεύτερη παραλλαγή όπου δεν πιέζεις πάνω από το ύψος των ώμων εάν είσαι υπερτασικός ή έχεις ιστορικό καρδιαγγειακού. Εάν πονά ο ώμος σου επίσης ή έχεις ιστορικό φλεγμονών στην περιοχή.
2. Bicep curl
Ακολουθείς τις ίδιες συστάσεις όσο αφορά την σταθεροποίηση από όρθια θέση. Κράτησε τα μπουκαλάκια με το νερό και νιώσε τα μπράτσα σου να είναι σε επαφή με τα πλευρά σου. Κάνεις κάμψη στα αντιβράχια όπως βλέπεις και στο video που ακολουθεί.
3. Steady Rowing
Εξαιρετική άσκηση για την πλάτη σου. Η δύναμη της πλάτης σου σε συνέργεια με δυνατούς γλουτούς σε βοηθούν να έχεις μια σωστή όρθια θέση αλλά και μια δυνατή μέση. Με την μέση σου θα ασχοληθούμε σε επόμενα άρθρα.
Θα χρειαστείς μια πετσέτα προσώπου. Επίσης θα πρέπει να την στερεώσεις σε κάποιο στέρεο σημείο. Εάν αυτή η προϋπόθεση δεν είναι εφικτή, είναι προτιμότερο να μην την κάνεις αυτήν την άσκηση. Στα επόμενα άρθρα θα έχουμε και άλλες ασκήσεις.
Κράτησε γερά με τα δυο σου χέρια την πετσετούλα (όπως στο video). Μην δώσεις μεγάλη κλίση προς τα πίσω. Κράτα την μέση σου σταθεροποιημένη. Τράβηξε με τους αγκώνες να πάνε προς τα πίσω. Νιώσε την έλξη να έρχεται από την σύσπαση των ωμοπλατών. Νιώσε την πλάτη σου να δουλεύει!
Προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση
Θέλω να σου επισημάνω κάτι ιδιαίτερα σημαντικό. Για να βελτιώνεσαι είναι σημαντικό να φροντίζεις κάθε 7 ή 10 ημέρες να επιχειρείς ώστε να αναβαθμίζεις το ερέθισμα που δίνεις στο νευρομυϊκό σου σύστημα. Μόνον έτσι ο οργανισμός θα λαμβάνει την εντολή ώστε να εξελίσσεται.
Θέλω να στο δώσω όσο πιο απλά και με ασφάλεια μπορώ μέσα από αυτό το άρθρο. Έχεις 2-3 βασικά εργαλεία με τα οποία μπορείς να κάνεις προοδευτικά το ερέθισμα πιο έντονο:
- Αυξάνεις επαναλήψεις: Για παράδειγμα, εάν ανατρέξεις στο προηγούμενο άρθρο, θα δεις ότι υπήρχε η σύσταση να εκτελέσεις τις ασκήσεις δύναμης σε ένα εύρος επαναλήψεων 10-18. Όμορφα, τι θα έλεγες λοιπόν την επόμενη εβδομάδα να επιχειρήσεις τις 11 επαναλήψεις από το Box Squat ( άσκηση ποδιών) να τις κάνεις 14;
Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος!
- Παιχνίδι με τον χρόνο: Σκέψου μια άσκηση όπου κρατούσες για 20» (π.χ steady knee lift) να ανεβάσεις τον χρόνο στα 22» ή στα 23». Επίσης το διάλειμμα σου σε μια άσκηση που ήταν στα 60», σκέψου ότι θα μπορούσε να γίνει 50».
- Ταχύτητα εκτέλεσης: Καθώς η τεχνική & η επιδεξιότητά σου σε μια συγκεκριμένη άσκηση θα βελτιώνεται θα δεις ότι θα μπορείς την ίδια άσκηση να την εκτελείς σε πιο γρήγορο ρυθμό. Πρόσεξε όμως: σε καμιά περίπτωση η ταχύτητα δε θα πρέπει να βραχυκυκλώνει την αίσθηση ασφάλειας που έχεις ή να αλλοιώνει την τεχνική εκτέλεσης μιας άσκησης. Μην βιαστείς για αυτό το εργαλείο. Θα νιώσεις έτοιμος και θα το κάνεις!
Δεν χρειάζεται να πειράξεις ακόμη τίποτα σχετικά με τις σειρές (set) των ασκήσεων. Εάν έκανες ολόκληρο το πρόγραμμα για 2 set με διάλειμμα ανάμεσα στα 2′, συνέχισε να κάνεις το ίδιο. Χρησιμοποίησε τα 2 πρώτα εργαλεία (χρόνος-επαναλήψεις) και διερεύνησε το τρίτο (ταχύτητα).
Επίσης μην κάνεις αλλαγές σε όλες τις παραμέτρους. Μια παράμετρο την φορά για κάθε άσκηση. Μην βιάζεσαι παρακαλώ!!
Αποθεραπεία
Σου είχαμε γράψει με την κ. Στάθη στο προηγούμενο άρθρο πόσο σημαντικό κομμάτι της άσκησης σου είναι αυτό της αποθεραπείας. Στο τέλος κάθε συνεδρίας. Σήμερα θα σου δώσω και 2 video με ασκήσεις αποκατάστασης που θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις στο τέλος της ημερήσιας άσκησής σου. Προτείνω μάλιστα αυτές τις ασκήσεις ευκαμψίας να τις εκτελείς σε καθημερινή βάση έτσι και αλλιώς αφού προηγηθεί μια ολιγόλεπτη προθέρμανση.
Είναι σημαντικό σε κάθε άσκηση από αυτές να μένεις για τουλάχιστον 40», δίχως πόνο και να αναπνέεις όσο μπορείς πιο ήρεμα και ελεύθερα.
Τις παραπάνω ασκήσεις μπορείς να τις εκτελέσεις σε 4-5 σειρές από 40» όπως σου προανέφερα.
Για την επόμενη εβδομάδα, για να έχεις να σκέφτεσαι, πλην των νέων ασκήσεων να αναμένεις πληροφορία για τον ύπνο αλλά και το πιάτο σου!
Μέχρι τότε, να είσαι καλά και να γυμνάζεσαι!
Χαιρετισμοί εγκάρδιοι από Αθήνα και Βρετανία,
Βουδούρης Δημήτριος Bsc, HND, MSc / Dr Afroditi Stathi, REACT Chief Investigator, University of Birmingham
Dr Janet Withall, REACT Trial Manager, University of Bath / Dr Jolanthe de Koning, REACT Research Associate, University of Bath / Dr Pete Ladlow, UK Defence Medical Rehabilitation Centre .
